食べ方を変えるだけで10年間体型を維持!低GIダイエットを無理なく続けるコツ(ヘルスケアライター)

●食べ方に注意すれば体型維持が可能な「低GIダイエット」の実践ポイントを紹介。
●食事の際に低GI食品から食べると、血糖値が緩やかに上昇するため、結果太りにくくなる。
●低GIダイエットの主流は野菜であり、冷蔵庫にあるもので手軽に実践できる。
●低GIダイエットには食事制限がないため、肉や油などの高カロリー食もOK。
●外食時には酢やミカン、ソイジョイなどがおすすめ。

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ダイエットが続かない理由はただひとつ。それは”食事制限が辛い”からです。私自身、10年前に約15kgの減量に成功していますが、本当の闘いはそこからでした。減量期間中の食事制限も苦しかったのですが、むしろリバウンド戦の方がもっともっと辛かったです。「やった、目標達成!」と思ったのも束の間、1週間で5kgもリバウンドしてしまい、泣く泣くまた食事制限モードに突入……。そんな“自演押し問答”を半年ほど続けていたとき、ただ食べ方を変えるだけで体型が維持できる「低GIダイエット」の存在を知りました。それからというもの、約15kgの減量に成功した私は、現在も65kg10年間変わらず継続中です。当記事では、面倒くさがりの私でも実践できた、10年間分の低GIダイエット法をギュッと絞ってご紹介します。

冷蔵庫にありがちな食材ではじめる低GIダイエット

低GIダイエットにおける1番のメリットは、食事制限がないこと。食事の際に「ただ低GI食品から食べはじめるだけ」であるため、とっても簡単です。これらは、冷蔵庫にある身近な食品(食材)で実践できます。

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基本は「3つの高GI野菜」に気をつけること

低GIとは、簡単にいえば「血糖値の急激な上昇を抑えてくれる食品から食べる」ダイエット法です。これにより脂肪がつきにくくなり、結果的に食べても太らず体型を維持できます。低GI群と呼ばれるものは数多くありますが、野菜は大半が低GIです。というより、野菜には高GIが少なく、高GIとして代表的な「ニンジン・ジャガイモ・コーン」の3つを後で食べるようにすれば、それでもう立派な低GIです。私は今でもその3点だけに気をつけています。

納豆や豆腐も低GI

大豆類も野菜に変わりありませんので、もちろん納豆や豆腐も低GIです。どちらも調理いらずで手軽に食べられて、安価なうえに低カロリーと申し分ありません。私の冷蔵庫には、どちらかが必ず入っています。

味噌汁は鉄板の低GI食品

食卓に味噌汁と白飯が並んだ場合、つい味噌汁からすすってしまう人は多いのではないでしょうか。もしそうであるならば、そのまま全部飲み干してから白飯やおかずに移れば、それだけで低GIの完了です。なぜなら、味噌の原料も大豆だからです。私の場合、味噌を溶くのと野菜の調理が面倒なことから、もっぱらインスタント味噌汁で済ませています。例えばポットがある職場なら、インスタント味噌汁は低GIにうってつけかもしれません。
手づくり派なら、野菜や豆腐を入れた味噌汁で低GIを実践してみてはいかがでしょう。低カロリーかつ超ヘルシーな低GIであるため、具だくさんの味噌汁で“腹六分目”にしておけば、そのまま減量効果も期待できます。

トマトと牛乳に注意

いくら低GIとはいえ、注意すべきものもあります。それは、トマトと牛乳です。どちらも手軽に摂取できますが、実は体温を下げてしまう働きも持ち合わせています。低体温の状態が続くと風邪を引きやすくなり、最悪こじらせてしまえば、食事のリズムが狂いはじめます。私は一時期、トマトの丸かじりや牛乳で低GIをしていましたが、同時に風邪を引く回数も増えました。1回だけならまだしも月1でのペースが続いたので、さすがに低GIどころではありませんでした。
トマトと牛乳を控えるようにしてからは、体調もバッチリです。そうした経験を踏まえ、「ダイエットは健康体であるからこそできるもの」という教訓を得ました。

ポイントは肉類・炭水化物・油から食べはじめないこと

実は低GIのなかにも、低めのものと高めのものが存在します。前述の野菜類は低めであり、以降で紹介する肉類などは高めです。一方、炭水化物は大半が高GIでありながら、なぜか油は低GIというからくりも。食事制限のない低GIですが、ここではカロリーに注意したポイントをご紹介します。

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「高め低GI」の肉類と油

肉類は低GIですが、数値的には50台であるため、野菜類の20~30台に比べると高めです。また、油も低GIで「消化のスピードを遅らせる作用がある」といわれていますが、結局のところ肉も油も高カロリーに変わりないため、私はあと回しにしています。

もちろん白飯やパンもあと回し

白飯をはじめ、うどんやパンなどの炭水化物は、ほぼ高GIです(数値的には60以上)。ただ、玄米や蕎麦などは低GIです。とはいえ、玄米は費用がかさむので、私は実践していません。蕎麦は十割蕎麦なら低GIですが、「体温の低下作用を持つ」というデメリットもあります……。

食事制限ではなく「量が減るから」太らない

いくら肉や油が低GIだからといって、食べ過ぎれば元も子もありません。それが白飯ならもってのほかです。よって私は、味噌汁や野菜から先に食べて、胃を少し満たしてあげるようにしています。これにより、徐々に茶碗1杯分で「ごちそうさま」がいえるようになり、不思議とおかずも茶碗1杯分に合わせた量しか食べなくなります。もちろん、「食事量の調整には自信がある」という人であれば、白飯は別として、肉や油から入っても問題ないでしょう。

外食時に役立つ低GI食品

自宅であれば冷蔵庫のなかに何かしらの低GI食品がありますが、外ではそうもいきません。そんなときは、「酢」を活用したり、「ミカンor栄養食品」を持ち歩いたりすれば、どんなケースでも低GIを実践できます。

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ラーメン店なら「酢+水」でゴクリ

酢は“最強の低GI”と呼ばれるだけあって、その数値も「3」と折り紙つき。また、ラーメン店や中華料理店の卓上にはほぼ置いてあるものですので、私は酢を数滴入れた水を飲んだあとにラーメンを食べるようにしています。

回転寿司には制限なし

外食をするうえで、寿司ほど低GIづくしのジャンルは皆無といえるでしょう。ネタとなる魚介類は低GIであり、数値的も40台とまずまずです。シャリ自体も酢飯であるため、問題ありません。そして、あら汁や味噌汁も必ずあります。強いて挙げれば、スイーツから入るのだけは避けたいところ。

持ち運びに便利な低GI

ひとくちに外食といっても、どこにでも酢があるとは限りません。そのため、私はソイジョイ(大豆系の栄養食品)やミカンを持ち歩くこともあります。ただ、店内では食べられないので、入店する前にパクっと食べています。ソイジョイは、パッケージに「低GI食品」と表記してあり、価格も100円程度のプチプラ商品です。一方のミカンは、低GIの数値が30台と低く(フルーツ全般が低GI)、見た目の通り持ち運びにも困りません。それら以外には、パックタイプの「もずく酢」もおすすめです。

目安は味噌汁1杯分

低GIダイエットは、冷蔵庫のなかにある身近な食品はもちろん、外食でも簡単に実践できて、食事制限もなく、トクホ系ドリンクより安価。だから続けられるのです。ちなみに、低GIの効果的な摂取量は明確にされていませんが、私の場合「味噌汁1杯分やミカン1個分」を目安にしています。ぜひ、参考にしてみてください。

この記事を書いた人

食べ方を変えるだけで10年間体型を維持!低GIダイエットを無理なく続けるコツ(ヘルスケアライター)

鹿賀 大資(かが だいし)

フリージャーナリスト

連載コラムや埼玉のエリア情報配信など、年間200本ペースで執筆するフリージャーナリスト。ECサイトの専属コピーライターを経て、2013年からフリーに転身。ライティング歴は8年目。各種情報系のコラムからから童話制作まで、幅広いジャンルで執筆を手掛ける。

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